妊娠 体重管理

 

 

妊娠がわかって喜んでいたのもつかの間、健診に行くたびに病院で体重管理について厳しく言われること、ありませんか?
 

それには理由があるんですが、ホルモンの影響や妊娠にともなう身体の変化でストレスも多い妊娠中、適正に体重を維持するのも難しいですよね。
 

そこで体重管理のコツや便利なアプリなど、妊娠中の体重管理に役立つ情報をまとめてみました。参考にしてみてくださいね。
 

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妊娠中は難しい!体重管理

妊娠中に、体重を適正にコントロールするのは難しいと感じている方も多いのではないでしょうか。妊娠前なら運動や食事制限も多少の無理はできてしまいますが、お腹に赤ちゃんがいるとなると、話は別です。
 

体重を管理しなければならないとはいえ、妊娠前のように激しい運動はできませんし、食事を抜いたりするような極端なダイエットもおすすめできません。
 

体重に気を使いながら赤ちゃんの発育にも気を配り…、またホルモン分泌の変化や、日々変わっていく身体に対応するため、ただでさえストレスの多い時期です。
 

妊娠中に体重が増えすぎてしまって、病院で注意されてしまうママも少なくありませんが何とか上手にコントロールできたらいいですよね。
 

妊娠中に上手に体重を管理する方法

妊娠中の体重は増えすぎても減りすぎても良くありません。BMI値が18.5~25未満の標準体型の方なら、出産までに8キロ前後の増加が適正といわれています。
 

このペースで無理なく体重を推移させるために、まずは食事の内容や量を見直してみるとよいでしょう。
 

赤ちゃんが元気に発育できるよう、単に食事の量を減らすのではなく、必要な栄養は取りつつも無駄なカロリーはカットした食事にするとよいでしょう。
 

こうして食事内容を見直した上で、軽い散歩やストレッチなどの運動も取り入れていくと、健康的でいいですね。
 

妊娠中の体重管理にぴったりのレシピ

妊娠中に気になるむくみ対策や白米の食べすぎを防止するためにも、味つけは薄味が基本です。さらに和定食のような一汁三菜のスタイルだとベストですね。
 

ご飯を玄米にすると、かみごたえが出て栄養も豊富になりますよ。主菜のたんぱく質には、お肉なら鉄分も取れる赤身がおすすめです。
 

魚には良質のたんぱく質やカルシウム、また脳の働きをよくするDHAなどが含まれているので、できれば取りたい食材ですが、水銀の蓄積が気になります。
 

金目鯛やカジキ、ミナミマグロやクロマグロなどは水銀の蓄積について注意が必要ですが、サケやアジ、サバなどは特に注意は必要でないといわれています。
 

お魚は焼いてしっかり火を通して、レモン汁などをかけたりするとビタミンも同時に取れます。他には豆腐や大豆などの豆類も良質のたんぱく源となります。
 

お肉、お魚、豆類とローテーションするとバリエーションが出て、飽きずに食べられますよ。副菜にはおひたしやひじき煮、切り干し大根などミネラルがたっぷり取れるメニューがいいですね。
 

まとめて作りおきしておけば、毎日少しずつ食べられますよ。
 

妊娠中の体重管理のコツ、あれこれ

体重管理の方法としては他にも、妊娠中でもできる軽い運動がおすすめです。ストレッチやヨガなどは、お天気が良くない場合も家でできる手軽さがいいですよね。深呼吸しながらやると、思いのほかリフレッシュできますよ。
 

やり方がわからない…という方はDVDを見ながらやるといいですね。外に散歩に行くときは、水やお茶を持って飲みながら、ひと駅ぶん散歩して帰りは電車で帰ってくるなど、無理をしすぎない工夫も必要です。
 

家だとだらけてしまう…という方は、マタニティヨガ教室やマタニティスイミングに通うのもおすすめです。
 

体重管理におすすめのアプリ

毎日体重を記録しておけば、少しの増えすぎにも気づくことができます。アプリなら記入も手軽で続けやすいですね。
 

iphoneとAndroidどちらも対応のものでは、「妊婦手帳」、「妊娠なう」、「まいにちのたまひよ」などがあります。
 

妊娠中の体重記録はもちろん、妊娠週数が出たりそれに応じた赤ちゃんの様子がわかったり、おすすめレシピやグッズなどの紹介があったりと妊婦生活に役立つ情報が手に入るものも。
 

こういったアプリを活用して、体重管理に役立てましょう。
 

まとめ

妊娠中、ホルモンの分泌や身体の変化にともなって普段とは違うストレスもかかる中、適正に体重管理するのは難しいという人は多いです。
 

まずは食事の内容と量を見直してみましょう。一汁三菜のスタイルだと、栄養バランスもよく余分なカロリーはカットしやすいですよ。
 

たんぱく質となる肉や魚、豆類をローテーションして、副菜はおひたしやひじき煮などのレシピにするのがおすすめです。むくみやご飯の食べすぎ防止のためにも、味つけは薄くしましょうね。
 

他には散歩やストレッチ、ヨガなどの軽い運動も妊娠中の体重管理にはおすすめです。また、便利なアプリを活用すると体重管理はもちろん、妊婦生活に役立つさまざまな情報を得られるので一石二鳥です。
 

自分にあったものを選んで、上手に体重管理をしましょうね。
 

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